Tarik napas dalam-dalam.
Saat menghembuskan napas, angkat satu tangan lurus ke depan dan kaki yang berlawanan lurus ke belakang secara bersamaan.
Usahakan posisi tangan dan kaki sejajar dengan tubuh, jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Jaga keseimbangan tubuh dan pastikan punggungmu tetap lurus, tidak melengkung atau berputar.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal saat menarik napas.
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan dan kaki yang berlawanan.
Lakukan latihan ini beberapa kali pada setiap sisi.
Pastikan gerakanmu terkontrol dan tidak terburu-buru.
Bird-dog ini melatih koordinasi dan keseimbangan tubuh sekaligus menguatkan otot-otot inti yang mendukung punggung.
Dengan rutin melakukan latihan ini, postur tubuhmu akan menjadi lebih baik dan risiko sakit pinggang pun akan berkurang.
3. Pelvic Tilts (Miringkan Panggul)
Latihan pelvic tilts ini mungkin terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk menguatkan otot perut bagian bawah dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
Latihan ini juga membantu meningkatkan kesadaran akan posisi panggul, yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik.
Cara melakukan pelvic tilts:
Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.