- Rencanakan Menu Mingguan: Dengan merencanakan menu, Anda bisa memastikan Anda memiliki semua bahan yang dibutuhkan untuk memasak di rumah.
- Prioritaskan Bahan Segar: Buah-buahan, sayuran, daging segar, dan ikan segar secara alami rendah natrium.
- Gunakan Lebih Banyak Rempah dan Bumbu Alami: Bereksperimenlah dengan berbagai jenis rempah dan bumbu untuk menemukan kombinasi rasa yang Anda sukai.
- Buat Saus Sendiri: Saus buatan sendiri biasanya mengandung lebih sedikit garam dibandingkan saus kemasan. Anda bisa membuat saus tomat, saus salad, atau saus lainnya dari bahan-bahan segar.
- Batasi Penggunaan Produk Olahan: Jika Anda menggunakan produk olahan seperti sosis atau kornet, gunakan dalam jumlah sedikit karena biasanya mengandung banyak garam.
Dengan membiasakan diri memasak di rumah, Anda tidak hanya bisa mengontrol asupan garam Anda tetapi juga mendapatkan manfaat lain seperti mengonsumsi makanan yang lebih segar dan lebih bergizi.
2. Jadilah Pembaca Label Makanan yang Cermat dan Bijak
Cara kedua yang sangat penting untuk mengatur asupan garam adalah dengan menjadi pembaca label makanan yang cermat dan bijak.
Saat berbelanja, luangkan waktu untuk membaca informasi nilai gizi pada kemasan produk, terutama bagian yang mencantumkan kandungan natrium.
Apa yang Perlu Diperhatikan pada Label Makanan?
- Ukuran Porsi: Perhatikan ukuran porsi yang tertera pada label. Kandungan natrium biasanya dicantumkan per porsi. Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu porsi, Anda perlu menghitung ulang asupan natrium Anda.
- Jumlah Natrium (Sodium): Lihatlah jumlah natrium yang dinyatakan dalam miligram (mg). Usahakan untuk memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
- Persentase Nilai Harian (%DV): Persentase Nilai Harian menunjukkan seberapa banyak nutrisi dalam satu porsi makanan berkontribusi pada total kebutuhan harian Anda. Untuk natrium, usahakan untuk memilih produk dengan %DV yang rendah. Secara umum, 5% DV atau kurang dianggap rendah, dan 20% DV atau lebih dianggap tinggi.
- Istilah "Rendah Natrium": Perhatikan apakah produk tersebut memiliki klaim "rendah natrium" (biasanya mengandung 140 mg natrium atau kurang per porsi).
Tips Tambahan Saat Berbelanja:
- Bandingkan Produk: Bandingkan kandungan natrium antara berbagai merek produk yang sama dan pilihlah yang memiliki kandungan natrium paling rendah.
- Hati-hati dengan Makanan Olahan: Makanan olahan seperti makanan beku, makanan kalengan, sereal sarapan, dan camilan kemasan seringkali mengandung kadar natrium yang tinggi.
- Perhatikan Produk "Sehat": Jangan terkecoh dengan label "sehat" atau "alami." Beberapa produk ini mungkin tetap mengandung kadar natrium yang tinggi. Selalu periksa label nutrisi.
- Pilih Produk Segar atau Beku Tanpa Tambahan Garam: Buah-buahan dan sayuran segar atau beku tanpa tambahan garam adalah pilihan yang baik karena secara alami rendah natrium.
Dengan membiasakan diri membaca label makanan, Anda akan lebih sadar tentang jumlah natrium yang Anda konsumsi dari makanan kemasan dan dapat membuat pilihan yang lebih sehat untuk jantung Anda.
3. Kurangi Penggunaan Garam Meja dan Alternatif Garam dengan Bijak
Cara ketiga untuk mengatur asupan garam adalah dengan mengurangi penggunaan garam meja saat memasak maupun saat makan, serta menggunakan alternatif garam dengan bijak.
Banyak dari kita memiliki kebiasaan menambahkan garam ke makanan tanpa mencicipinya terlebih dahulu. Kebiasaan ini bisa berkontribusi besar terhadap asupan garam harian kita.
Mengurangi Penggunaan Garam Meja:
- Cicipi Makanan Sebelum Menambah Garam: Biasakan diri untuk mencicipi makanan terlebih dahulu sebelum menambahkan garam. Anda mungkin akan terkejut menyadari bahwa makanan tersebut sudah cukup asin.
- Gunakan Bumbu Lain untuk Meningkatkan Rasa: Alih-alih mengandalkan garam, gunakan berbagai macam bumbu lain seperti lada hitam, cabai bubuk, paprika, oregano, basil, atau bumbu dapur lainnya untuk memberikan rasa pada masakan Anda.
- Tambahkan Garam di Akhir Proses Memasak: Jika Anda merasa perlu menambahkan garam, lakukanlah di akhir proses memasak. Ini memungkinkan Anda untuk lebih merasakan rasa makanan dan menambahkan garam dalam jumlah yang lebih sedikit.
- Sediakan Garam Meja dengan Hati-hati: Jika Anda menyediakan garam meja saat makan, gunakan wadah yang lebih kecil atau pertimbangkan untuk tidak menyediakannya sama sekali.
Menggunakan Alternatif Garam dengan Bijak:
- Garam Rendah Natrium: Ada produk garam rendah natrium yang tersedia di pasaran. Produk ini biasanya menggantikan sebagian natrium klorida dengan kalium klorida. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan garam rendah natrium, terutama jika Anda memiliki masalah ginjal atau kondisi kesehatan tertentu.
- Pengganti Garam Alami: Anda bisa menggunakan bahan-bahan alami seperti air jeruk nipis atau lemon, cuka, atau ekstrak jamur untuk memberikan rasa gurih pada masakan Anda tanpa menambahkan natrium.
- Hati-hati dengan Kecap Asin dan Saus Lain: Kecap asin, terasi, dan berbagai saus lainnya seringkali mengandung kadar natrium yang sangat tinggi. Gunakan dalam jumlah yang sangat terbatas.
Dengan mengurangi penggunaan garam meja dan menggunakan alternatif garam dengan bijak, Anda dapat secara signifikan mengurangi asupan natrium Anda dan melindungi kesehatan jantung Anda.
Target Asupan Garam Harian yang Direkomendasikan
Organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga tidak lebih dari 2.300 miligram per hari untuk kebanyakan orang dewasa. Idealnya, untuk manfaat kesehatan jantung yang lebih besar, asupan natrium harus dibatasi hingga tidak lebih dari 1.500 miligram per hari.