HDL membantu menghilangkan kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.
Selain itu, olahraga kardio juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida (jenis lemak lain dalam darah yang tinggi kadarnya juga tidak baik untuk kesehatan jantung).
Tips Melakukan Olahraga Kardio untuk Menurunkan Kolesterol:
- Frekuensi: Usahakan untuk melakukan olahraga kardio setidaknya 3-5 kali seminggu.
- Durasi: Setiap sesi olahraga sebaiknya berlangsung minimal 30 menit. Kamu bisa membaginya menjadi beberapa sesi yang lebih pendek jika perlu.
- Intensitas: Tingkatkan intensitas olahraga hingga kamu merasa sedikit terengah-engah dan sulit untuk berbicara dalam kalimat panjang, tetapi masih bisa mengucapkan beberapa kata.
- Variasi: Cobalah berbagai jenis olahraga kardio agar tidak bosan dan melatih berbagai kelompok otot.
2. Olahraga #2: Latihan Kekuatan untuk Metabolisme yang Lebih Baik dan Kolesterol yang Seimbang
Meskipun seringkali dikaitkan dengan pembentukan otot, latihan kekuatan juga memiliki peran penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat, terutama pada generasi muda.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan beban atau resistensi untuk melatih otot-otot tubuh.
Contoh latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan antara lain:
- Latihan Beban Tubuh: Latihan seperti push-up, squat, lunges, dan plank menggunakan berat badanmu sendiri sebagai beban.
- Mengangkat Beban: Menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin beban di pusat kebugaran (pastikan dilakukan dengan teknik yang benar atau di bawah pengawasan instruktur).
- Latihan dengan Resistance Band: Resistance band adalah alat yang praktis dan efektif untuk melatih kekuatan di mana saja.
Bagaimana latihan kekuatan bisa membantu menurunkan kolesterol?
Latihan kekuatan membantu membangun massa otot tanpa lemak.
Massa otot yang lebih banyak dapat meningkatkan metabolisme tubuh, yang pada gilirannya dapat membantu tubuh memproses dan menghilangkan kolesterol dengan lebih efisien.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida.
Meskipun efeknya pada kolesterol LDL mungkin tidak sebesar olahraga kardio, latihan kekuatan tetap merupakan komponen penting dari program olahraga yang komprehensif untuk kesehatan jantung.
Tips Melakukan Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Kolesterol:
- Frekuensi: Lakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu, dengan memberikan waktu istirahat bagi otot untuk pulih di antara sesi latihan.
- Kelompok Otot: Latih semua kelompok otot utama tubuh (kaki, dada, punggung, bahu, lengan, perut).
- Set dan Repetisi: Lakukan 2-3 set untuk setiap latihan, dengan 8-12 repetisi per set.
- Teknik yang Benar: Pastikan kamu melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera. Jika kamu baru memulai, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran.
3. Olahraga #3: Kombinasi Kardio dan Kekuatan untuk Hasil Optimal
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dalam menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan, pendekatan terbaik adalah dengan mengombinasikan olahraga kardio dan latihan kekuatan dalam rutinitas olahragamu.